49 esercizi con il plank per rafforzare il core e gli addominali

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Se stai considerando alcuni esercizi di plank diversi da aggiungere al tuo repertorio di allenamento, probabilmente è perché hai centrato la tecnica del plank perfetta, giusto? Perché, se non ti senti a tuo agio con la mossa OG, ti suggeriamo di chiarirla prima di andare avanti.

Se sei pronto per una buona forma del plank e ti senti pronto per salire di livello, abbiamo raccolto 49 varianti di plank per mettere alla prova tutto il tuo corpo. Dai plank laterali ai plank per tricipiti, ci sono esercizi in abbondanza da provare.

Leggi cosa è successo quando Bridie, redattore di WH Fitness, ha intrapreso una sfida di plank di 2 settimane

Ci sono tanti motivi per fare più planking nella tua vita. In primo luogo, fa lavorare tutto il tuo corpo: dai muscoli retti e trasversali (profondi) dell'addome fino agli erettori spinali, aumenterai la forza in tutto il core. E sì, il tuo core include anche i muscoli della parte bassa della schiena.

In secondo luogo, è un ottimo esercizio per tenere traccia dei miglioramenti nella tua forma fisica. Estendendo il tempo in cui tieni una tavola statica o provando una variazione più difficile, vedere i progressi è un'enorme motivazione per andare avanti.

Infine, per la maggior parte degli esercizi con il plank, non è necessaria alcuna attrezzatura che renda facile il movimento in scala. Anche togliere una mano o un piede dal pavimento può rendere il movimento molto, molto più difficile. Non ci credi? Provalo!

1/Appoggiati sul lato destro del corpo in linea retta dalla testa ai piedi, con il braccio piegato e il gomito direttamente sotto le spalle.

2/Tieni premuto per 30 secondi e ripeti a sinistra.

1/Mettiti in una posizione di flessione con le mani appoggiate a terra.

2/Con una mano alla volta, abbassati sugli avambracci e mantieni la posizione della plancia.

3/Rialzati nella posizione di piegamento e ripeti.

1/Mettiti in posizione di plancia con gli avambracci sul pavimento.

2/ Dalla tavola, sposta il peso del corpo in avanti verso il core mantenendo i muscoli stabili e forti. Torna alla posizione iniziale e ripeti.

1/Esegui un plank laterale sul lato sinistro con il core impegnato, i fianchi sollevati e il piede sinistro leggermente davanti a quello destro.

2/Solleva la gamba sinistra dal pavimento e oscilla lentamente in avanti e poi indietro.

1/Inizia nella posizione della plancia con i polsi posizionati direttamente sotto le spalle.

2/Coinvolgi il tuo core e salta con i piedi a sinistra.Usa gli addominali per sollevare i piedi e toccare il sedere.

3/Dal lato sinistro, salta con i piedi sul lato destro, assicurandoti ancora una volta di portare i talloni fino al sedere.

1/Inizia con il corpo nella posizione della plancia, assicurandoti di essere in linea retta, con i piedi in equilibrio sulle punte.

2/ Con un movimento rapido alza una mano per toccare la spalla opposta, quindi riportala rapidamente sul pavimento. Ripeti il ​​movimento con il lato opposto, assicurandoti nel contempo che il tuo corpo si sposti leggermente da un lato all'altro per rimanere in equilibrio.

3/Muovi un passo del braccio verso sinistra e ripeti un colpetto sulla spalla su entrambi i lati.

4/ Continua a trascinarti verso sinistra finché la tua testa non sarà rivolta nella direzione opposta a quella da cui hai iniziato. Quindi, ripeti il ​​processo spostandoti a destra.

1/ Inizia in una posizione della plancia. Sostieni il core, quindi salta con i piedi fuori dalle mani e solleva rapidamente il petto e le braccia in modo da stare in uno squat.

2/ Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione.

1/Inizia nella posizione della plancia laterale, con l'avambraccio destro appoggiato sul pavimento, i piedi impilati uno sopra l'altro.

2/Solleva la parte superiore dell'anca fino al soffitto, mantenendo il core impegnato.